Sağlığımız için En İdeal Uyku Pozisyonları

6 ay önce

İdeal Uyku Pozisyonları Hakkında Önemli Bilgiler

En sağlıklı uyku pozisyonları, omurgamızın baştan kalçalara kadar düz olduğu pozisyonlardır.
Kişisel sağlığınıza bağlı olmakla birlikte, sırt üstü yatarak uyuma ve yan yatarak uyuma pozisyonlarının yüz üstü yatarak uyumaktan daha sağlıklı olduğu bilinmektedir.
Yan yatarak uyuma pozisyonu, horlamayı ve mide yanmasını azaltacağı ve bel ve sırt ağrılarını önleyeceği için en popüler uyku pozisyondur.
Sırt üstü yatarak uyumak, boyun ağrıları ve burun tıkanıklıklarını önler ve ikinci en yaygın uyku pozisyonudur.

Uyku sırasında vücut kendisini yeniden inşa etmek ve onarmak için çalışır.Bu nedenle vücudunuzun fiziksel iyileşmesine yardımcı olan bir uyku pozisyonu son derece önemlidir.

Sağlıklı bir uyku pozisyonu, omurganın doğal eğrisinin uyku esnasında ne kadar korunduğuyla ilgilidir ve uyku kalitesini doğrudan etkilemektedir. Doğru bir uyku pozisyonu omurgada oluşacak stresi azaltırken, sağlıksız bir pozisyon sırt, kollar veya omuzlardaki ağrı veya sertliği artırabilir ve daha düşük kalitede uykuya sebep olur.

En iyi Uyku Pozisyonları Nelerdir ?

Doğru uyku pozisyonu, kalçalarınızdan başınıza kadar düzgün omurga hizalamasının sağlandığı pozisyondur.

Özellikle, yan yatarak uyuma veya sırt üstü yatarak uyuma, yüz üstü yatarak uyumaktan daha sağlıklı olarak kabul edilir. Her iki uyku pozisyonunda da omurganızı desteklemek ve dengelemek daha kolaydır, bu da omurga üzerindeki baskıyı hafifletir ve kaslarınızın rahatlamasına ve vücudun yeniden inşa ve onarım sürecine katkı sağlar.

Eğer bel ağrısı veya benzer sağlık sorunlarınız varsa farklı uyuma pozisyonları denemek size bu ağrıları azaltmada ve daha kaliteli bir uyku uyumanızda yardımcı olabilir.

National Institutes of Health tarafından paylaşılan bir çalışmada, bel ağrısı yaşayan bir yetişkin grubuna sırt üstü yatarak veya yan yatarak uyuma alışkanlığı kazandırılmış ve sadece dört hafta içinde bireylerin bel ağrılarında önemli derecede azalma olduğu gözlemlenmiştir.

Öneri :

Yeni bir yatma pozisyonuna alışmak zaman alabilir. Ancak, yüz üstü yatarak uyumanın size daha iyi geldiğini düşünüyorsanız uyku pozisyonunuzu değiştirmek zorunda değilsiniz. Doğru yatak ve yastık seçimi ile ağrı riskini minimuma indirebilir ve yatarken omurganızın doğal eğrisinin korunduğundan emin olabilirsiniz.

Yan Yatarak Uyumak

İnsanların %60’tan fazlası yan yatarak uyurken, bu oran erkeklerde kadınlara göre çok daha fazladır. Çocukken gecelerimizi farklı uyku pozisyonlarında eşit şekilde böleriz, ancak yetişkinlik döneminde yan tarafa yatma tercihi net bir şekilde ortaya çıkar. Omurgamızın esnekliği yaşlandıkça azalır, bu da yan yatarak uyuma pozisyonunu orta yaşlılar için daha rahat hale getirir.

Yan yatarak uyumanın birçok faydası vardır. Omurganın sağlıklı hizalanmasını destekler ve özellikle yastıklarla desteklendiğinde sırt ağrısına neden olma olasılığı en düşük uyku pozisyonudur. Ayrıca yan yatma mide yanmasını ve horlamayı azalttığı için aşağıdaki kişiler için de faydalıdır :

Hamile kadınlar
Mide reflüsü olanlar
Sırt ağrısı olanlar
Horlayanlar veya uyku apnesi olanlar
Yaşlılar

Hamilelikte En İyi Uyku Pozisyonu

Uzmanlara göre hamilelikte en iyi uyku pozisyonu sol yana ve tercihen cenin pozisyonunda yatmaktır. Hamilelikte yan yatarak uyuma pozisyonu büyüyen karına baskıyı azaltır, kalbin kanı daha rahat pompalamasına ve kanın vücutta daha kolay dolaşmasına yardımcı olur. Özellikle sol taraf önerilmesinin sebebi ise karaciğere baskının önlenmesi ve fetüse, rahme, böbreklere ve kalbe sağlıklı kan akışını sağlamasıdır.

Hamilelik sırasında sol yana yatış pozisyonunda uyurken rahatsızlık hissederseniz, baskıyı sol kalçadan azaltmak için ara sıra sağ tarafınıza dönebilirsiniz. Ayrıca, karın altına, bacak arasına ve belin altına yastık koyarak gerginliği azaltabilirsiniz.

Bel ve Sırt Ağrıları İçin En İyi Uyku Pozisyonu

Bel ve sırt ağrıları için en iyi uyku pozisyonu dizlerin arasına bir yastık koyup, yan yatarak uyumaktır. Yan yatarak uyuma; bel,sırt ve boyun ağrılarını hafifletecektir.

Yan yatarak uyurken, boyun ve omuz arasındaki mesafeye uygun bir yastık seçmelisiniz.Sizin için doğru ve uygun yükseklikte bir yastık seçimiyle, yan yattığınızda boynunuzun omurganızla doğru bir şekilde hizalanacaktır.n. Bu, ağrı ve sızlamaları önlerken, omurganın da doğal eğrisinin korunmasını sağlar.

Yan Yatarak Uyumanın Herhangi Bir Sakıncası Var mı ?

Yan yatarak uyuma şekli omuz ağrısı olanlar ve cilt kırışıklıklarından endişe eden kişilere önerilmez.

Yan yatarak uyuma, omuzlarınızda ağrı veya gerginliğe yol açabilir. Bu nedenle pozisyonunuzu zaman zaman değiştirmek ve yastık ve yatak seçiminizi en doğru şekilde yapmanız gerekmektedir. En önemlisi de yatağınızın, sırtınızın doğal eğriliğini korumak için omuz ve kalçalarınızın vücudunuzun geri kalanından daha fazla içeri gömülmesine izin verecek kadar esnek olduğundan emin olmalısınız. Kauçuk yataklar, doğal esnekliğiyle ,siz uyurken omurganızın doğal eğriliğini koruyacak ve uyku kalitenizi artıracaktır.

Yan yatarak uyurken doğal olarak yastığa yüzünüzü bastırdığınız için cildinizde gerilme ve sıkışma olabilir. Bu durum da yüz kırışıklıklarının oluşmasına katkı sağlayabilir.

Öneri :

Uykunuz sırasında dengeli bir pozisyonda uyumamak, uyandıktan sonra ağrı yaşama riskini artırabilir. Bu nedenle omurganızı doğru bir şekilde hizalamak için yastık kullanmalısınız. Vücudunuzu sabit tutmak için her iki yanınıza yastıklar yerleştirin ve kalçalarınızı dengelemek için de dizlerinizin arasına küçük bir yastık koyun.

Sırt Üstü Yatarak Uyumak

Sırt üstü yatma, yan yatarak uyuma pozisyonundan sonra en popüler uyuma pozisyonudur ve bir çok avantajı vardır. Sırt üstü yattığınızda, omurganız doğru bir hizada olacak ve vücut ağırlığınız eşit bir şekilde dağılacak, bu da boyun ve sırt ağrılarını önleyecektir. Sırt üstü yatarak uyumak ayrıca doğalı ve alerjilerden kaynaklanan burun tıkanıklığı gidermek için de faydalıdır ancak bunun için sırt üstü ve daha dik bir pozisyonda yatmanız gerekmektedir.

Sırt üstü yatmak cildiniz için de avantaj sağlar. Bu pozisyonda yüzünüze baskı uygulayan yastık veya yatak olmadığı için cilt kırışıklıklarına neden olmaz. Sırt üstü uyumak özellikle aşağıda belirtilen kişiler için faydalıdır:

Bel ve sırt ağrısı yaşayanlar
Boyun ağrısı yaşayanlar
Burun tıkanıklığı olanlar
Cilt kırışıklıklarından endişe duyanlar

Boyun Ağrıları İçin En İyi Uyku Pozisyonu

Boyun ağrıları olanlar için en iyi uyku pozisyonu, yan ve yüzüstü yatarak uyuma pozisyonlarında meydana gelebilecek omurga bozukluklarını önlediği için sırt üstü yatarak uyumaktır. Boyun ağrısını önlemek için boyun bölgesini destekleyen ve başınızın boynunuzdan daha aşağıda olmasını sağlayan bir yastık tercih etmelisiniz. Kauçuk yastıklar esnek olması ve ergonomik yapısıyla boyun ağrılarınızın önüne geçmekte oldukça etkili olacaktır.

Öneri:

Sırt üstü yatarak uyurken, kollarınızı benzer pozisyonlarda tutmaya çalışın. Örneğin, bir kolunuzu alnınıza koyarak uyumak omurganın doğru hizalanmasını engelleyerek, omuz ve boyun ağrılarına neden olacaktır.

Burun Tıkanıklığı Yaşayanlar İçin En İyi Uyku Pozisyonu

Eğer burun tıkanıklığı veya alerjilerle başa çıkarak rahat uyumak istiyorsanız, sırtınıza yastık koyup, üst bölgenizi yükselterek sırt üstü uyumalısınız. . Bu pozisyon, hava yollarının açık kalmasına yardımcı olacak ve tıkalı burnunuzun daha rahat açılmasına yardımcı olacaktır. Ancak, yastık desteği olmadan sırt üstü yatmaktan kaçınmalısınız çünkü bu burun tıkanıklığını artıracaktır.

Sırt Üstü Yatarak Uyumanın Dezavantajları Nelerdir ?

Sırt üstü yatarak uyuma pozisyonu, aşağıdaki kişiler için tavsiye edilmez:

Hamile kadınlar
Horlayanlar veya uyku apnesi olanlar
Bel ve sırt ağrısı yaşayanlar
Mide reflüsü olanlar
Ağır kilolu yetişkinler
Orta yaşlılar

Sırt üstü yatarak uyuma pozisyonu hava kanallarının tıkanma riskini arttırdığı için horlayanlar ve uyku apnesi olanlar için en kötü uyku pozisyonudur. Yaşlandıkça veya kilo aldıkça, yerçekiminin vücut üzerindeki baskısı nedeniyle sırt üstü yattığımızda nefes almak daha zor hale gelir.

Sırt üstü yatarak uyuma pozisyonu hamileler için önerilmez çünkü büyüyen karın kalbe baskı uygulayabilir ve kan dolaşımını azaltabilir. Teorik varsayımlar, üçüncü trimesterde sırt üstü yatmanın düşük riskini artırabileceğini öne sürmektedir ancak kesin kanıt bulunmamaktadır.

Öneri

Bazı insanlar sırt üstü yatarak uyuma pozisyonunda rahatlarken, bazıları bel ve sırt ağrılarını arttırdığını düşünür. Yatağınızın sertliğine bağlı olarak, beliniz ve yatak arasında küçük bir boşluk oluşabilir ve bu da belinizde rahatsız edici bir gerginliğe neden olur. Bu sorunu çözmek için bel boşluğuna veya dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz. Her iki şekilde de, omurganızın doğal eğriliği desteklenir ve baskı azalır.

Yüz Üstü Yatarak Uyuma

Yüz üstü yatarak uyuma en az tercih edilen uyku pozisyonudur. Araştırmalar gece uykumuzun %10’undan daha azının bu pozisyonda geçirildiğini göstermektedir. Yüz üstü yatarak uyuma pozisyonu hava yolunuzu açarak horlama sorununu azaltmaya yardımcı olur. Ancak, bu pozisyonda nefes almak için kaburgalarımızın yerçekimine karşı çalışması gerekir, bu da daha fazla enerji kullanılmasına ve dolayısıyla uykunun daha az dinlendirici olmasına sebep olur.

Yüz Üstü Yatarak Uyumak Neden Zararlı ?

Yüz üstü yatarak uyuma pozisyonunun bazı dezavantajları bulunur ve özellikle aşağıda belirtilen kişiler yüz üstü yatarak uyumaktan kaçınmalıdır:

Hamile kadınlar
Boyun, bel ve sırt ağrısı olanlar
Cilt kırışıklıklarından endişe duyanlar

Yüz üstü yatarak uyumak, omurga üzerinde baskı oluşturduğu için en az sırt desteğini sağlayan uyku pozisyonudur. Bu baskı, uyanırken ağrılara neden olabilir. Yüz üstü yatarak uyumak için başınızı bir tarafa çevirmeniz gerekir. Bu, boynunuzun ve başınızın omurganızın birbiriyle hizasız olmasına neden olur. Yatağınız yeterince sert değilse, karnınız ve kalçanız yatağa gömülecektir. Bu da omurganızın doğru hizalanmamasına ve ağrılara neden olacaktır.

Bu tür asimetrik uyuma pozisyonları, omurganıza uzun vadede olumsuz etkiler yapabilir. Yüz üstü yatarak uyumak omurganızın doğal eğriliğini bozabilir ve uyanırken ağrıya neden olur. Ayrıca, yüzünüz yastığa veya yatak yüzeyine bastırılırsa yüzde kırışıklıklara yol açabilir.

Öneri

Doğru kumaş seçimi ile cilt kırışıklıklarını önleyebilirsiniz. Vegan ipek kumaşlar, cildinizdeki sürtünmeyi en aza indirerek kırışıklıkları önlemeye yardımcı olur

Sağlıklı Yüz Üstü Yatarak Uyuma Nasıl Olmalı?

Doğru yastık ve yatak olmadan, yüz üstü yatarak uyuma pozisyonu kolayca ağrılara neden olabilir. Ancak yine de bu pozisyonda iyi uyumak mümkündür.

Öneri

Yüz üstü pozisyonunda uyumayı seviyorsanız yastıksız uyumayı deneyin. Bu şekilde, boynunuzun geriye doğru bükülmesini ve omurganızın daha da eğrilip rahatsızlık vermesini önleyebilirsiniz. Omurganızın doğal eğriliğini korumak ve baskıyı en aza indirgemek için kalçanızın altına ince bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca yatağınızın yeterince sert olması da çok önemlidir.

Sizin için en iyi uyku pozisyonu, rahat ve ağrısız uyumanızı sağlayan pozisyondur. Mevcut uyku pozisyonunuzu seviyorsanız, onu değiştirmek zorunda değilsiniz. Ancak, yeni bir pozisyon denemek istiyorsanız, sabırlı olun ve yeni uyku pozisyonuna uyum sağlamak için belirtilen önerileri kullanın.

Uyku pozisyonunuz, uykunuzun kalitesinde önemli bir rol oynar. Onu değiştirmek, daha iyi bir uyku için deneyebileceğiniz birçok yöntemden yalnızca biridir.

Referanslar :

Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open, 9(6), e027633.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31256029/

Lee, W. H., & Ko, M. S. (2017). Effect of sleep posture on neck muscle activity. Journal of Physical Therapy Science, 29(6), 1021–1024.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626314/

Skarpsno, E. S., Mork, P. J., Nilsen, T., & Holtermann, A. (2017). Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: Association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. Nature and Science of Sleep, 9, 267–275.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138608/

Khoury, R. M., Camacho-Lobato, L., Katz, P. O., Mohiuddin, M. A., & Castell, D. O. (1999). Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease. The American journal of gastroenterology, 94(8), 2069–2073.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10445529/

Ravesloot, M. J., van Maanen, J. P., Dun, L., & de Vries, N. (2013). The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea: A review of the literature. Sleep & breathing, 17(1), 39–49.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22441662/

A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2020, June 2). Problems sleeping during pregnancy. MedlinePlus., Retrieved April 12, 2021, from

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm

Zenian, J. (2010). Sleep position and shoulder pain. Medical Hypotheses, 74(4), 639–643.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20036076/

Anson, G., Kane, M. A. C., & Lambros, V. (2016). Sleep wrinkles: Facial aging and facial distortion during sleep. Aesthetic Surgery Journal, 36(8), 931–940.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329660/

Berson, S. R., Klimczak, J., Prezio, E. A., Hu, S., & Abraham, M. (2018). Clinical associations between allergies and rapid eye movement sleep disturbances. International Forum of Allergy & Rhinology, 8(7), 817–824.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29461689/